Máquinas y pesas
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8 consejos para incrementar tu masa muscular.

Ejercicio planchas
Entrenamiento “Bodyweight” (con peso corporal)

Cuando llegas al gimnasio y miras a todas esas personas en forma empiezas a preguntarte cómo llegaron a ser de esta manera. La mayoría dirá que con una nutrición adecuada y un correcto entrenamiento.

Slayer, el campeón de acero, y RDX nos comparten consejos para que puedas desarrollar masa muscular de manera efectiva con tu entrenamiento.

  • 1. Perfecciona tu forma de entrenar.

Lo más difícil de perfeccionar para los principiantes es su forma de hacer ejercicio. Cuando uno comienza a entrenar no conoce la forma correcta de los movimientos y la posición para levantar las pesas o usar las máquinas.

La razón principal de las lesiones se debe a una forma incorrecta de ejercitar. También es responsable de la falta de progreso en el gimnasio. Es recomendable contar con un “personal trainer” para que se encargue de enseñarte correctamente los ejercicios y evitar lesiones.

  • 2. Construcción muscular por grupos.

Concéntrate en ejercicios que entrenan grupos de músculos en lugar de músculos aislados. Si ejercitas un músculo a la vez, gastarás más energía.

Ve por el press de banca, sentadillas, press de hombros, etc. que usan más de un músculo. Tendrás más energía para los ejercicios restantes.

  • 3. Cantidad de repeticiones.

Las repeticiones te permiten ganar fuerza, tamaño muscular y definición. Por lo general un principiante comienza con 8 a 12 repeticiones de cada serie. Sin embargo, esto dependerá de tus objetivos y del ejercicio que estés realizando.

  • 4. Tómate un día libre.

Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es ejercitar interdiario. Tus músculos necesitan un período de descanso al inicio.

El trauma que sufren las fibras musculares cuando comienzas a hacer ejercicio son difíciles para tu cuerpo. Es por eso que tus músculos están doloridos la primera vez que ejercitas.

Darles un día para recuperarse es lo mejor que puedes hacer por tu crecimiento muscular.

  • 5. Calentamiento y estiramiento.

Uno de los errores más tontos que cometen los recién llegados al gimnasio es comenzar con las pesas antes de calentar y estirar adecuadamente.

Ambas acciones preparan tus músculos para el entrenamiento con pesas, de no hacerlo puedes provocar una lesión. A esto le sumamos el hecho de que el estiramiento calma los músculos adoloridos por lo que también es recomendable hacerlo tras un trabajo exigente. El tiempo recomendado para el calentamiento es de 7 a 10 minutos de cardio y 2 a 4 de estiramientos.

  • 6. Correcta alimentación.

Los músculos necesitan nutrición, no puedes dejar de comer bien antes y después de ir al gimnasio. Tu dieta debería darte la energía que necesitas para el gimnasio y ayudar a que los músculos se recuperen y crezcan después de que entrenar.

Las proteínas y carbohidratos son necesarios en la dieta, pero recuerda que solo un especialista te dará la dieta correcta.

  • 7. Máquinas y Pesas.

Es muy conocido que los ejercicios de pesas son mejores para la construcción muscular. Como principiante, también debes intercambiar tu ejercicio con máquinas.

Las máquinas permiten construir tu forma para ejercitar porque generalmente son más fáciles de operar. Puedes aprender a tirar y empujar pesas mientras mantienes tus brazos y piernas equilibrados con la ayuda de las máquinas.

  • 8. Cardio.

¡Spoiler Alert! No hagas cardio antes del entrenamiento con pesas porque tus músculos se agotarán con el ejercicio cardiovascular.

O bien lo haces después de tu rutina con pesas o en tu día de descanso. Hacer cardio de bajo a moderado puede ser útil después del levantamiento de pesas para quemar el exceso de grasa almacenada en el cuerpo. Puedes pasar de 20 a 30 minutos en una bicicleta estacionaria o en la corredora para completar tu cardio.

Entramiento aeróbico corriendo

Todos los consejos para la construcción de los músculos colocarán tu cuerpo en un nivel óptimo para aumentar la fibra muscular.

Fuente: RDX Sports

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